Los deportistas utilizan frecuentemente suplementos deportivos por distintas razones: para poder sobrellevar los entrenamientos intensos, para recuperarse de la fatiga, porque se los recomiendan sus entrenadores o porque suponen que mejorarán sus marcas.
A diario recibo en mi consultorio muchas consultas con una pregunta recurrente: “¿Doctor que puedo tomar?” Bien, siempre trato de orientar a los pacientes-deportistas en este tema tan controversial y amplio como ser los suplementos nutricionales, basándome fundamentalmente en mi experiencia personal, además de mis conocimientos científicos.
Es fundamental antes de recomendar algo, intentar comprobar por medio de evaluaciones, la necesidad de ese deportista de suplementarse.
Una evaluación simple y sencilla es una rutina sanguínea, en la que podremos detectar el estado del hemograma, y de varias sustancias fundamentales como los minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc). Al detectar cualquier falencia, se podrá suplementar con ellos en forma y dosis suficientes según los niveles que el paciente maneje. Es muy frecuente en deportistas encontrar niveles crónicos bajos de minerales como el magnesio y el hierro.
Otra evaluación muy frecuente es un estudio antropométrico. Esto es una evaluación de la composición corporal, en la cual podemos descubrir alteraciones en la distribución y porcentajes de cada una de las cinco masas corporales principales, y así detectar un déficit en la masa muscular. En este caso, se puede comenzar con una suplementación con aminoácidos, sustancias precursoras de las proteínas y regeneradoras y formadoras de la masa muscular.
Existen varios tipos de aminoácidos, y los fundamentales serán los aminoácidos de cadena ramificada que regulan la síntesis de proteínas musculares y la degradación de las mismas, actuan como fuente de energía para la contracción muscular y reducen la fatiga. Otro aminoácido fundamental es la Glutamina, sustancia con importante función inmuno moduladora, estimulante de la inmunidad. Se la utiliza en dosis elevada, de 3 a 5 grs. por día.
Mi recomendación es no tomar por tomar, sino siempre tratar en base a síntomas o signos que el deportista pueda manifestar, evaluar y recomendar la sustancia y la dosis adecuada.
Mitos y verdades sobre la suplementación deportiva:
* Habitualmente creemos que un determinado suplemento podrá darnos un mejor rendimiento. Esto lamentablemente no es tan así. Si es real que una suplementación deportiva adecuada en dosis, podrá en determinadas circunstancias, darnos una mejoría ante una situación de déficit o falencia de ese tipo de sustancia que estemos suplementando.
* Muchos piensan, estimulados por lo que las publicidades les hacen creer, que ante la incorporación de determinados suplementos van a volar. Esto no es así. En rigor de verdad, los suplementos deportivos son solo un pequeño aporte más y sirven realmente en una situación en la que tengamos por alguna causa, una alteración en nuestros niveles normales.
Ninguna sustancia podrá aportarnos lo que sí podrá darnos una buena planificación de entrenamiento y el cumplimento de ella.
Suplementos usados frecuentemente entre los deportistas
Creatina: Mucho se habla de esta sustancia, pero pocos saben su utilidad. La creatina o Creatina Fosfato, es un metabolito precursor del ATP, por ende su uso se da en las actividades deportivas que involucren mayormente el uso de la velocidad, fuerza y potencia. Se la utiliza fundamentalmente en las disciplinas atléticas de velocidad y fuerza como podrían ser carreras de 100 y 200 metros y en el ciclismo de pista, también en pruebas de velocidad de natación (50, 100 y 200 m). Esta sustancia se usa durante los períodos preparatorios y también en los precompetitivos, y es en estos momentos donde daría sus mayores beneficios. Estudios científicos indican que permiten mejorar hasta en un 80%.
Aminoácidos: son los componentes básicos de las proteínas. Generan la síntesis proteica y garantizan el aumento de masa muscular, fuerza y energía. Permiten una rápida recuperación muscular durante el ejercicio intenso y prolongado, aumentan los niveles de energía y la pérdida de grasa del organismo. Aminoácidos ramificados: proveen energía en deportes de larga duración.
La Glutamina se utiliza especialmente durante esfuerzos deportivos de mucha intensidad y duración. Durante el periodo de descanso se tardan varias horas en recuperar los niveles de glutamina. Si la recuperación no es adecuada los efectos del ejercicio pueden ser acumulativos y determina un sindrome de sobreentrenamiento. Este síndrome provoca alteración del sistema inmunológico, digestivo y del rendimiento físico. Esta asegura el nivel óptimo de glutamina en todo momento, previene el sobreentrenamiento y reduce la destrucción de las propias proteínas musculares y facilita la recuperación del glucógeno.
Vitaminas, minerales y antioxidantes: Hierro (fe), Vit. C, gr. B, A, E, BETACAROTENOS, Minerales como magnesio, zinc, manganeso, calcio. Son sustancias antioxidantes por su capacidad para neutralizar los efectos de los radicales libres, producidos durante los esfuerzos físicos. El hierro en particular, es un mineral fundamental en la producción de glóbulos rojos, moléculas que transportan el oxigeno en la sangre, hacia los musculos. Por ende siempre debe estar dentro de sus valores normales (esto se estudiara por medio de una rutina sangre)
Cafeína y ginseng: Sustancias que actúan como estimulantes:
Ambas son estimulantes del sistema nervioso central y actúan disminuyendo o retardando la sensación de fatiga, además de tener efectos lipoliticos (movilización de tejido graso). Contrariamente la Efedrina, esta prohibida por sus efectos adversos y contraindicaciones. Aumento de la presión arterial, afecciones cardiacas, taquicardia, nerviosismo, irritabilidad, dolor de cabeza, trastornos urinarios, vómitos, alteraciones musculares, insomnio, sequedad de boca,
Suplementos a base de Carbohidratos: Habitualmente se usan preparados con mezclas de dextrina y maltodextrinas (en forma de geles o bebidas). Lo fundamental es que no tengan altas concentraciones de azucares simples, para evitar la hipoglucemia reactiva, que se produce cuando la insulina se eleva rápido por la glucosa en sangre. Actualmente se usan también y son de alta efectividad, los preparados que combinan los carbohidratos con proteínas. Estas permitirán una mejor absorción y asimilación de los carbohidratos.
Bebidas isotonicas (reposición de líquidos y electrolitos)
Permiten reponer el agua y los electrolitos. En su mayoría contienen sales minerales y algunas también carbohidratos en bajas concentraciones (4-5%). Lo ideal es reemplazar por medio de estas bebidas, solamente lo que uno puede asimilar y no todo lo que uno esta perdiendo. Para entender bien esto debemos conocer y distinguir dos puntos claves. El grado de vaciamiento gástrico (seria como la capacidad de asimilación que tiene nuestro aparato digestivo y el grado de perdida de fluidos y electrolitos.
Para tener en cuenta
Uno puede llegar a perder por hora entre 1 a 3 lts. de fluidos, hasta 2000 mg. de sodio y de 800 a 1000 calorías. Y lamentablemente el vaciamiento gástrico (o sea lo que podremos llegar a asimilar) será de solamente el 30% de los fluidos, el 20% del sodio y hasta un 40% de las calorías de los carbohidratos (aprox. 250 cal., de las 800 cal. que se pierden).Por ende todo lo que tratemos de tomar por encima de estas cantidades que nuestro cuerpo podrá asimilar, va a actuar en contra, produciéndonos malestares intestinales, diarreas, vómitos, etc.
Es fundamental antes de recomendar algo, intentar comprobar por medio de evaluaciones, la necesidad de ese deportista de suplementarse.
Una evaluación simple y sencilla es una rutina sanguínea, en la que podremos detectar el estado del hemograma, y de varias sustancias fundamentales como los minerales (calcio, hierro, magnesio, zinc). Al detectar cualquier falencia, se podrá suplementar con ellos en forma y dosis suficientes según los niveles que el paciente maneje. Es muy frecuente en deportistas encontrar niveles crónicos bajos de minerales como el magnesio y el hierro.
Otra evaluación muy frecuente es un estudio antropométrico. Esto es una evaluación de la composición corporal, en la cual podemos descubrir alteraciones en la distribución y porcentajes de cada una de las cinco masas corporales principales, y así detectar un déficit en la masa muscular. En este caso, se puede comenzar con una suplementación con aminoácidos, sustancias precursoras de las proteínas y regeneradoras y formadoras de la masa muscular.Existen varios tipos de aminoácidos, y los fundamentales serán los aminoácidos de cadena ramificada que regulan la síntesis de proteínas musculares y la degradación de las mismas, actuan como fuente de energía para la contracción muscular y reducen la fatiga. Otro aminoácido fundamental es la Glutamina, sustancia con importante función inmuno moduladora, estimulante de la inmunidad. Se la utiliza en dosis elevada, de 3 a 5 grs. por día.
Mi recomendación es no tomar por tomar, sino siempre tratar en base a síntomas o signos que el deportista pueda manifestar, evaluar y recomendar la sustancia y la dosis adecuada.
Mitos y verdades sobre la suplementación deportiva:* Habitualmente creemos que un determinado suplemento podrá darnos un mejor rendimiento. Esto lamentablemente no es tan así. Si es real que una suplementación deportiva adecuada en dosis, podrá en determinadas circunstancias, darnos una mejoría ante una situación de déficit o falencia de ese tipo de sustancia que estemos suplementando.
* Muchos piensan, estimulados por lo que las publicidades les hacen creer, que ante la incorporación de determinados suplementos van a volar. Esto no es así. En rigor de verdad, los suplementos deportivos son solo un pequeño aporte más y sirven realmente en una situación en la que tengamos por alguna causa, una alteración en nuestros niveles normales.
Ninguna sustancia podrá aportarnos lo que sí podrá darnos una buena planificación de entrenamiento y el cumplimento de ella.
Suplementos usados frecuentemente entre los deportistas
Creatina: Mucho se habla de esta sustancia, pero pocos saben su utilidad. La creatina o Creatina Fosfato, es un metabolito precursor del ATP, por ende su uso se da en las actividades deportivas que involucren mayormente el uso de la velocidad, fuerza y potencia. Se la utiliza fundamentalmente en las disciplinas atléticas de velocidad y fuerza como podrían ser carreras de 100 y 200 metros y en el ciclismo de pista, también en pruebas de velocidad de natación (50, 100 y 200 m). Esta sustancia se usa durante los períodos preparatorios y también en los precompetitivos, y es en estos momentos donde daría sus mayores beneficios. Estudios científicos indican que permiten mejorar hasta en un 80%.
Aminoácidos: son los componentes básicos de las proteínas. Generan la síntesis proteica y garantizan el aumento de masa muscular, fuerza y energía. Permiten una rápida recuperación muscular durante el ejercicio intenso y prolongado, aumentan los niveles de energía y la pérdida de grasa del organismo. Aminoácidos ramificados: proveen energía en deportes de larga duración.La Glutamina se utiliza especialmente durante esfuerzos deportivos de mucha intensidad y duración. Durante el periodo de descanso se tardan varias horas en recuperar los niveles de glutamina. Si la recuperación no es adecuada los efectos del ejercicio pueden ser acumulativos y determina un sindrome de sobreentrenamiento. Este síndrome provoca alteración del sistema inmunológico, digestivo y del rendimiento físico. Esta asegura el nivel óptimo de glutamina en todo momento, previene el sobreentrenamiento y reduce la destrucción de las propias proteínas musculares y facilita la recuperación del glucógeno.
Vitaminas, minerales y antioxidantes: Hierro (fe), Vit. C, gr. B, A, E, BETACAROTENOS, Minerales como magnesio, zinc, manganeso, calcio. Son sustancias antioxidantes por su capacidad para neutralizar los efectos de los radicales libres, producidos durante los esfuerzos físicos. El hierro en particular, es un mineral fundamental en la producción de glóbulos rojos, moléculas que transportan el oxigeno en la sangre, hacia los musculos. Por ende siempre debe estar dentro de sus valores normales (esto se estudiara por medio de una rutina sangre)
Cafeína y ginseng: Sustancias que actúan como estimulantes:
Ambas son estimulantes del sistema nervioso central y actúan disminuyendo o retardando la sensación de fatiga, además de tener efectos lipoliticos (movilización de tejido graso). Contrariamente la Efedrina, esta prohibida por sus efectos adversos y contraindicaciones. Aumento de la presión arterial, afecciones cardiacas, taquicardia, nerviosismo, irritabilidad, dolor de cabeza, trastornos urinarios, vómitos, alteraciones musculares, insomnio, sequedad de boca,
Suplementos a base de Carbohidratos: Habitualmente se usan preparados con mezclas de dextrina y maltodextrinas (en forma de geles o bebidas). Lo fundamental es que no tengan altas concentraciones de azucares simples, para evitar la hipoglucemia reactiva, que se produce cuando la insulina se eleva rápido por la glucosa en sangre. Actualmente se usan también y son de alta efectividad, los preparados que combinan los carbohidratos con proteínas. Estas permitirán una mejor absorción y asimilación de los carbohidratos.
Bebidas isotonicas (reposición de líquidos y electrolitos)
Permiten reponer el agua y los electrolitos. En su mayoría contienen sales minerales y algunas también carbohidratos en bajas concentraciones (4-5%). Lo ideal es reemplazar por medio de estas bebidas, solamente lo que uno puede asimilar y no todo lo que uno esta perdiendo. Para entender bien esto debemos conocer y distinguir dos puntos claves. El grado de vaciamiento gástrico (seria como la capacidad de asimilación que tiene nuestro aparato digestivo y el grado de perdida de fluidos y electrolitos.
Para tener en cuenta
Uno puede llegar a perder por hora entre 1 a 3 lts. de fluidos, hasta 2000 mg. de sodio y de 800 a 1000 calorías. Y lamentablemente el vaciamiento gástrico (o sea lo que podremos llegar a asimilar) será de solamente el 30% de los fluidos, el 20% del sodio y hasta un 40% de las calorías de los carbohidratos (aprox. 250 cal., de las 800 cal. que se pierden).Por ende todo lo que tratemos de tomar por encima de estas cantidades que nuestro cuerpo podrá asimilar, va a actuar en contra, produciéndonos malestares intestinales, diarreas, vómitos, etc.
*Por Juan Mutti. Médico
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¿Qué hay detrás los suplementos nutricionales?
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